“Sono già sveglio, quanto ho dormito? Saranno almeno le 3…oh no, è solo mezzanotte! Ho dormito meno di due ore, forse addirittura un’ora, ci ho messo così tanto ad addormentarmi…”
Ecco un esempio dei tipici pensieri di chi è appesantito da notti insonni che durano da settimane o addirittura mesi. Pensieri ricorrenti, che rovinano il sonno e che accompagnano anche il giorno sotto forma di ansia anticipatoria per la notte che verrà. Il letto diventa un nemico, la sera il momento più difficile e incerto della giornata.
Nella psicoterapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, l’approccio ai pensieri disfunzionali e alla conseguente ansia anticipatoria è molto importante e costituisce una parte fondamentale del trattamento. Altrettanto importanti ed efficaci sono le tecniche comportamentali che mirano a correggere le strategie disfunzionali che le persone sofferenti di insonnia cronica tendono a mettere in atto. Tra queste strategie disfunzionali si annovera la tendenza ad aumentare il tempo trascorso a letto da svegli, nel tentativo di addormentarsi, recuperare il sonno perso o almeno riposarsi. Questo comportamento è ben visibile tramite il diario del sonno: poco tempo dormito, tanto tempo a letto, tradotto in una variabile definita efficienza del sonno.
“L’intervento comportamentale di restrizione del tempo di letto mira a sfruttare il processo omeostatico di regolazione del sonno e, provocando una lieve deprivazione di sonno, porta il paziente insonne ad ottenere un sonno più profondo e più stabile.”
L’efficienza del sonno viene espressa in percentuale ed è calcolata come il rapporto tra i minuti effettivamente dormiti e i minuti trascorsi a letto. Tipicamente, negli insonni, l’efficienza del sonno è al di sotto della norma (è considerata normale un’efficienza maggiore uguale a 85%) ed è proprio su questa variabile che la componente comportamentale della psicoterapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia va ad agire. Il fulcro dell’intervento è costituito dalla restrizione del tempo di letto: in accordo con i dati ricavati dal diario del sonno e con le esigenze di chi si sottopone al trattamento, lo specialista del sonno prescrive un orario di coricamento ed un orario di alzata dal letto, coprendo un lasso di tempo inferiore alle abitudini del paziente. In questo modo si sfrutta un meccanismo di regolazione del sonno che funziona come un vero e proprio appetito: il processo omeostatico. Il sonno è infatti regolato da due processi: quello circadiano, costituito dall’allineamento del ritmo sonno/veglia alle fasi di luce e buio e quello omeostatico, secondo il quale meno si ha dormito, più il prossimo sonno sarà lungo, profondo e stabile. Quindi l’intervento comportamentale di restrizione del tempo di letto mira a sfruttare il processo omeostatico di regolazione del sonno e, provocando una lieve deprivazione di sonno, porta il paziente insonne ad ottenere un sonno più profondo e più stabile. In definitiva, la persona dormirà meno ma dormirà meglio. E nel momento in cui l’efficienza torna ad essere in media maggiore o uguale al 85%, si allarga gradatamente il tempo di letto, fino ad arrivare all’obbiettivo terapeutico che ci si era prefissati. Questo intervento comportamentale è da un lato molto efficace per affrontare l’insonnia cronica, dall’altro decisamente faticoso e rappresenta un vero e proprio scoglio per chi si sottopone alla psicoterapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, per questa ragione è necessario che il tutto avvenga sotto la guida di uno specialista esperto in disturbi del sonno e all’interno di un programma completo di trattamento. Nel nostro centro mettiamo a disposizione questo tipo di intervento, nella consapevolezza dell’importanza di un buon sonno, naturale e senza farmaci, per preservare le funzioni cognitive e psichiche, per mantenere un metabolismo sano, per rinforzare il sistema immunitario e per prevenire le malattie neurodegenerative, in generale quindi per garantire il benessere psicofisico dell’individuo.
Dr.ssa Roberta Salvato
